曾清賢的好康網

不當減肥的壞處

這是家族老伙伴賾鈺提供的一篇報導,對於想用激烈節食來追求快速減肥的朋友,一定要再多考慮考慮喔

人非吃不可，雖然不吃會瘦，但是長期不吃會死。少吃一點，也會瘦，但是帶來的是營養不良與傷害健康。況且，吃不只是為了維持生命而已，還是生活的藝術與享受。是生命的品質境界與生活藝術之一。

         過去（現在也流行），以少吃（節食）來減肥，天生註定是一條死胡同。專家與減肥的人以為，以節食來將重量減到一個程度，然後就可以停止節食了。

他們引導別人陷入一個《瘦了→更胖》，《輕了→更重》的搖搖球效應中。

他們同時也犯了兩大毛病︰

〈1〉任何戒、斷。如︰戒煙、戒毒、戒酒，一旦失敗，愈戒癮愈大。

〈2〉不符合人性的身心改變，必然是無法長久。

更嚴重的是，他們忘了人體是一個有機體，維持生命的生理學有它的新陳代謝定律。如︰當人營養不足時，身體會燃燒瘦肉來補充熱量（肌肉與器官都是瘦肉構成）。人體是很難燃燒脂肪來補充熱量的。（脂肪酸的氧化發生於粒腺體中，每一個氧化過程分五個步驟完成，而去掉兩個碳，因此一個18個碳的脂肪酸需要經過45個反應步驟。）

這一來，人體的肌肉與脂肪比例，變成脂肪比例過高。肌肉比例高的人，新陳代謝率也高，所以消耗較多熱量。反之，肌肉比例低的人，新陳代謝率也偏低，所以消耗較少的熱量。

新陳代謝率也就是人體維持生命與活動的活躍性（如︰餵養細胞、維持體溫、維持各器官的運作 ……）。脂肪比例高的人新陳代謝率偏低，所以消耗較少的熱量，這就是胖人更胖的道理。

胖與瘦的人在新陳代謝率的高低上有很大的區別，從瘦的人比較活躍，胖的人比較懶散就可以看出來。

此處要指出的是另一個更重要的事實，新陳代謝每分每秒都在作用，就像滴水可以穿石一樣，保持較高的新陳代謝率，將會為你帶來最大的抗肥與減肥效果。

為什麼呢？

這就得走回國中教科書曾告訴我們的（大部分人都忘記了）。食物中會轉成熱量的，有碳水化合物、蛋白質、脂肪與酒精。每一公克的碳水化合物與蛋白質可供應 4 千卡熱量，而一公克的脂肪則供應高達 9 千卡的熱量。碳水化合物能迅速轉為熱量，供應身體活動之所需，多餘的才會轉為脂肪儲存；蛋白質也能迅速轉為熱量，它是構成肌肉的主要成份，同時也較難轉為脂肪儲存。可怕的是，脂肪卻無法迅速轉為熱量，而且吃進去的脂肪，會很容易被轉為身體的脂肪儲存。

人體是“柿子挑軟的吃”。妳的身體不必費多大勁（熱量），就可以存積脂肪；反過來卻要費很大的勁（熱量），才能存積碳水化合物及蛋白質。

人體是很聰明的，當它需要的時候總是從最容易的先拿，所以它在消耗的情況時，會從肌肉先下手；當它需要儲存的時候，卻又從脂肪先下手。所以節食時失去大部分的肌肉，而停止節食後得回的卻全部是脂肪。

想減肥的人很多，減肥方法也不少。廣告打的，媒體報導的，網路傳的，道聽徒說的，，真是讓人目不暇給。本文將探討幾種市面上流傳較廣的減肥方式，分析它們的特點與可能的問題。

羅氏鮮（讓你酷） 

　　繼威而剛後引人注目的藍色小藥丸。它的特點在抑制脂肪的吸收﹐以減少食物熱量的吸收。但隨著脂肪吸收的減少﹐也會影響維生素A﹑D﹑E﹑K等脂溶性維生素與必需脂肪酸的吸收量﹐久了容易造成上述營養素的缺乏。這是一種處方用藥﹐應經過醫師的處方與藥師的指導才能服用。
 

抽脂法

 　　以外科手術的方式﹐割除或吸出腹部﹑臀部﹑或四肢多量的脂肪。執行這項手術有一定的風險﹐輕者看起來不自然﹐重者造成嚴重感染或潰爛。應經由合格之專科醫師執行。另一個問題是﹐如果手術後在飲食上不加節制﹐還是會胖回來﹐其實很麻煩。
 

吃肉減肥法

 　　吃肉減肥有兩種﹐一種是吃瘦肉﹐一種是吃肥肉﹐而且都不吃飯。前者是藉由瘦肉攝取大量的蛋白質﹐較為耐餓並加速新陳代謝。它的問題在於會造成腎臟的沉重負擔。也由於肉類是鈣少磷多的食物﹐容易因鈣磷攝取的不均衡﹐造成骨質流失與抽筋。後者則是藉由肥肉攝取大量的脂肪﹐造成酸中毒（酮酸中毒）﹐自然影響食慾。它會讓人腹瀉﹐營養不良﹐而且刺激血脂肪的上昇﹐非常傷身。這兩種吃肉減肥法﹐都很危險。
 

代餐減肥法

 　　所謂的代餐﹐通常是粉狀可沖泡的物體﹐沖調特定的份量以取代一餐正餐。它們的特點都是低熱量。合格的代餐﹐可以提供質量均佳的蛋白質﹑維生素與礦物質﹐維持身體的機能﹐並附有經營養師設計的均衡飲食參考食譜。經過衛生署審核的特殊營養食品之病人用控制體重食品﹐較令人安心。經過營養師指導﹐搭配均衡飲食﹐取代一兩餐正餐是可以採用的方式。只是製售代餐的廠商良莠不齊﹐更不乏不良產品摻加有害成份（如木麻黃素等引起神經興奮的物質）。因此選購前應注意代餐的成份﹐並在專業人士的指導下食用較有保障。

雞尾酒療法

 　　雞尾酒是什麼？就是以酒類﹑各式飲料﹑罐頭水果等食品為原料所混合調製的飲品。雞尾酒療法的意思﹐就是把多種控制體重的方法（如飲食、運動、藥物或特定產品等方式）混合的減重方式。不同的醫師或廠商所宣稱的雞尾酒療法也不同﹐就如同雞尾酒有許許多多不同的配方一樣。雞尾酒療法的名稱聽起來響亮﹐其實就是一種促銷方式而已。因此要探討它的優劣﹐還是要從配方的內容來看。

　　最好的減肥方法﹐還是藉由飲食（低熱量又含均衡的營養）﹑運動﹑行為調整﹐並建立良好的生活態度的減重方式（也有人稱之為『學院派』減肥法）。它不但能減重﹐去脂肪﹐並能促進健康而不復胖。要知道的是﹐體重控制是一種長期抗戰﹐需要的是一種長期的健康生活型態﹐而不是三兩天的「減重食譜」或宣稱可以快速減重的秘方。即使「快速減重」成功﹐如果以後不注意﹐還是會胖回來﹐而且以後更難減（請參照本站特寫：溜溜球效應）。體重控制無捷徑，「少吃多動」而已。

先瞭解自己肥胖的原因,可是減肥的第一步呦......          

1. 遺傳的因素：雙親都肥胖的話，子女有百分之七十會發胖，雙親之一肥胖，子女約有百分之五十會發胖。

2. 吃、喝得太多：飲食甜美、飲料、高熱量的肉類太多，質也太好是發胖之主要原因。

3. 運動不足：飲食的量，即使沒有改變、但運動不足、等於消耗熱量不足，長期累積，身體也會發胖。

4. 慾望之不滿：日常生活中常感到不滿或不安，往往藉著大吃大喝來平衡這種情緒。這種現象如長久，身

                              體也會 發胖。

5. 罹患食慾亢進的疾病：調節食慾的中樞神經發生障礙時，食慾就會議常增加，身體久了就會變胖。

6. 荷爾蒙的異常：女性荷爾蒙分泌異常，引起月經失調、代謝障礙時，身體也會發胖。

　　肥胖的人，最容易併發糖尿病、心臟病、高血壓、痛風、腎臟病、氣喘、關節退化、下肢靜脈區張、血脂肪過高等病症。原本健康的身體，慢慢地會不健康。由於肥胖的男女太多，女多於男，於是減肥藥如雨後春筍般的問市；但無論國內外，其效果極為有限。通常其作用僅為減低食慾、或是增加消耗量。此外，有些減肥藥中摻有安非他命的成分。因此，無論是什麼作用，吃多了，都有副作用，不可隨便服用。更不可自己隨便買藥來吃食，以免造成無法彌補的後遺症。

　　適量的運動適減肥的必要條件之一，如能每日從事適當運動，不僅可以促進熱量的消耗，也可以減少脂肪的累積，增加身體的代謝功能。此外，常泡溫泉也有減肥的效果。每星期二至三次，一個月就有效。

　　飲食的節制也是必備的條件。古訓「早上吃得好、中午吃得飽、晚餐吃得少。」晚餐多吃稀飯和清淡的蔬菜、食物，也有減肥的作用。吃稀飯有利水的作用，而吃清淡的食物。不會增加大、小腸之負擔及吸收，肚子就不會大。切記，千萬不要吃宵夜。  

目前，坊間流傳著許多速成的減肥法，如斷食、吃瘦身餐、服用纖體錠、酵素錠及參加美容塑身課程等；事實上，這類產品百分之九十以上是存疑的，即使它們真的使你瘦了下來，但你有可能維持這些方法一輩子嗎？還是你一直在胖瘦之間搖擺著？這樣惡性循環的結果，只會使你對自己的體重越來越沒有信心，最後還可能因信心缺乏與外型壓力的作用下，引發足以致命的病態性厭食症與暴食症。

無論是想讓身材變得更勻稱，還是基於健康因素而減肥，只有認識自己的身體及生活型態，以控制飲食、適度運動配合改變生活型態的三合一減肥法，才是能讓你維持一輩子好身材、好體力的健康瘦身之道。以下，就針對飲食、運動和生活三方面進行試述。

■控制飲食不等於挨餓

「挨餓」可能是減肥過程中最讓人難以忍受的一件事，因而許多人認為它是造成減肥半途而廢的罪魁禍首之一。於是，許多減肥產品業者就抓住減肥者這個弱點，大肆宣揚其產品具有神奇原理，使減肥者可以「照常大吃大喝」、「不必挨餓」，以此為幌子作為促銷手法。然而，事實的真相又是如何呢？

大家應該都知道，體重是由吃進去的食物熱量轉化而來的，吃進肚裡的熱量越多，體重就增加得越多。如此一來，你還會相信「照常大吃大喝」依然會瘦下來的神話嗎？

但是，「不必挨餓」倒有可能。因為攝食低熱量並不等於挨餓，慎選某些食物如高纖穀物，可減緩胃出空時間、延長食物停留在胃部的時間，如此一來，飢餓感發生的時間就會延後；另外，調整攝食的節奏性，也會使吃進去的食物總熱量降低，卻不會覺得餓。只要懂得運用這些小技巧，根本不必額外花錢或補充一些減肥產品；不過，每個人對食物的渴求度和飢餓的耐受度均有所差異，適度服用一些安全合格的健康食品，對於某些特殊案例或許會有一點幫助也說不定。

另外要注意的是，吃下高熱量食物，固然是使身體囤積過多熱量的主因；但是，三餐不正常，不吃早餐或午餐，使身體產生過度飢餓現象後再補充食物，往往會使食物的熱量吸收更高，而且也容易一次補充過多食物，結果減了一餐非但體重沒減反增。由此可知，「減肥就是要挨餓」不但是錯誤觀念，也是錯誤作法。

■減肥由改變生活型態開始

很多人都將過胖歸咎於「吃」，因而認為只要少吃一點就不會胖。這樣的理論表面上很有道理，但會吃過多的因素有很多，從不良生活習慣、應酬、情緒反應的補償行為到周遭親友的不配合等，都可能與過食緊密關連。

首先談「不良生活習慣」。現代人習於當夜貓子，因而經常有吃宵夜的習慣，一旦吃完宵夜沒多久就睡覺，食物轉化的熱量便沒法子消耗，如此當然就只有儲存在身體裡，日積月累下，「大肚腩」就跑出來了。

其次來談「應酬」。中國人是講究吃與人情味的民族，因而習於以大吃一頓作為節慶、喜事的最佳慶祝方式，許多人也多以美食作為犒賞自己及親友部屬的慰勞品；此外，生意人更少不了與客戶來往的應酬。在歡樂的應酬場合中，要控制本身食量確實不容易；因此如有可能，最好以其他方式替代應酬。例如生日時，與其大夥兒大吃一頓或共啖高熱量的蛋糕，不如相約打一場球，將省下來的錢買件漂亮的「合身」衣服，以隨時提醒自己控制體重，不是頂好嗎？

■自己就是最好的減肥專家

在資訊發達的今天，任何一個超過標準體重的人多少都有些減肥經驗，從吃少一點、運動多一點，到洗洗三溫暖、上上美容塑身中心，甚至食用一些減肥產品等都有；然而，這麼辛苦所得到的結果往往不是「無效」就是「瘦而復胖」。唉！減肥這條路走的人多，但到達目的地者似乎是少之又少，分析箇中因素，減肥者的「依賴性」佔很大成份。詳細來說，減肥者多半希望藉由減肥藥、減肥茶、減肥代餐等商品強調的「神效」，或是倚靠外在力量如塑身顧問、美容師、營養師們的「專業建議」，來強化個人信心。

然而，你可知道唯有「自己」才能創造神效？才是自身最佳的減肥顧問！這樣說並不誇張，因為唯有自己，才清楚自己為什麼會發胖、為什麼會過食；也唯有自己，可以全天候二十四小時隨時審視自己的生活型態，讓正常的飲食作息成為一種無壓力的生活習慣。

月有陰晴圓缺，人有環肥瘦，這是食物最多、最精美的時代，也是最標榜身輕如燕的時代。減肥瘦身工業的商機數以億計，藥品、食譜、減肥計劃與偏方也無數；為什麼人生總是浸泡在減肥失敗的苦水裡？
陳麗麗，曾以小王爺一角風靡全台灣的影視紅星，自從進入演藝圈就開始與體重奮戰。她喜歡喝酒、吃高熱量的東西。拍戲時由於體力消耗大，體重還可以控制，但每當休息時，為了犒賞自己，她就開始大吃大喝。魚翅、鮑魚及龍蝦，所有好吃、貴的食物，她都來者不拒。等到要拍戲的時候，發胖的陳麗麗就開始減肥。發胖，然後減肥；又發胖，然後又減肥……，這幾乎是陳麗麗幾十年來生活的循環。
    各種減肥方法她幾乎都試過。減肥餐吃了一段時間，快速減下體重，由於無法持續，體重又回升。她還曾數次參加由醫師指導的短期減重計劃，但她說：「減肥餐清淡無油，可以在一週瘦好幾公斤，但是回家後根本不可能這樣吃，這些食物誰幫你準備呢？我還試過針灸，每天只吃一顆蛋，一個月瘦十公斤，但是一個月後我就又吃回來。減肥藥，吃了也沒效；而且精神亢奮，不能睡覺。喝一杯咖啡，心就好像跳到喉嚨，後來我就不敢吃了。我妹妹還介紹我吃素菜湯，但是熱量很低，肚子好餓，身體會發抖，這些減肥餐，我根本沒有辦法吃。」

    國人對身材、體重滿意度低

　人們對理想體重，卻愈來愈偏執，因而愈來愈不滿意自己的身材。有人為了健康減重，有人則為了達到難度甚高的標準體重奮戰，減肥成為名符其實的全民運動。
   《康健》雜誌對國人身材滿意度的調查則顯示，台灣人每四個人當中，就有一個人對自己的身材不滿。美國曾有人對《花花公子》雜誌的性感女郎做過統計，他們發現這些女郎的平均體重與腰圍一年比一年細。而且，不管女性是否真的需要減重，很多人都希望自己再瘦一點，想減重的女性高達89％。
  《今日心理學》雜誌發現，在體重極輕的女性案例中，竟然還有40％的人想減肥。肥胖在文化上的「污名」，以及「骨感即是美」的西方文化標準，使得女性相信肥胖是所有問題的根源；而瘦下來，不僅可以獲得自信，也可以得到名利、財富、週遭親朋好友的讚賞，以及男性的青睞。一位35歲的女性表示，「當我對自己在工作表現方面不甚滿意，或者家庭及婚姻出現狀況時，我首先注意到的就是我的身材，我覺得一定是太胖惹的禍，我相信只要瘦下來，所有的問題都可以解決。」

    瘦就是幸福？
　  針對這種現象，研究飲食異常行為，台北市立療養院的精神科醫師陳冠宇認為，社會價值觀使男孩子只看重女孩子的外表，造成女性很大的壓力。而在我們的傳統裡，女孩子又常被教導得比較沒有自信，造成女性自信心特別低，這不僅反映在事業方面，也反映在她們對體型的不滿，因為社會重視體型，所以「當她在回顧自己一切的時候，她第一個只看到自己的體型；當她全面對自己的自信心不足的時候，就會特別挑剔自己的體重。」
      廣告及美容瘦身業聯手打造「瘦即是一切」的美麗神話，更讓女性暗自發誓，「我就是要讓自己瘦下來！」。今天當人們一打開電視，不論是瘦身的廣告、服裝廣告和飲食廣告，所呈現的女孩，身材都非常苗條，她們住非常好的房子，有好工作、好老公、出國留學、常刷卡購物或出國旅遊，好像瘦就象徵幸福。但是事實是，女性經常徘徊在以食物解決情緒問題，以及瘦身的雙重壓力當中。
       林秀珍是個會計師，自己開了一家會計師事務所，由於先生無法分擔家事，於是她每天在工作、小孩以及家庭之間疲於奔命。為了同時兼顧夫家對媳婦的要求以及忙碌的工作，林秀珍常常有無能為力以及沮喪的感覺，而經濟狀況不錯的她覺得，「我有錢，可以吃好一點，而這是我唯一可以控制的東西。」於是，每天回家休息時，她以吃自我安慰，哪裡有美食，她一定跑去嚐試。

    吃東西紓解壓力
　  陽明醫院新陳代謝科主任洪建德在《減肥教室》一書中指出，人在受責、沮喪、焦慮時，常會藉著吃東西，來紓解心情。根據他的調查，「67％的人，情緒不好，會去吃東西。而壓力大、孤單多以及阻力大的人，需要更多的食物來滿足。」嗜吃美食，維持體重不易，而社會、職場又要求「女人要瘦」，於是職業婦女陷入更深的焦慮中。
       四十歲出頭的職業婦女劉佳表示，她可以感覺社會對女性身材的要求，尤其人們都認為，「小心！太胖，老公會不要你。」於是，她頻頻造訪減肥中心。陳冠宇則指出，「職業婦女，尤其做業務的，身材要好，妳身材不好很多工作不會要妳做，像櫃檯、推銷員等，這當然是很大的壓力。但同時食物又是很大的慰藉，對很多人來說，當他們在滿足口慾的同時，就另外利用各式各樣的瘦身方式去操弄身材。」
       唾手可得的食物、以食物紓解壓力的生活型態以及活動量少的大環境，卻不利於人們維持體重。自1980年代以來，電腦、汽車與遠距遙控普遍，而工作場合也已經使用所有省力的機器，人在工作中幾乎花不了什麼力氣，人們花很多時間溝通、打電腦、上網路以及寫企劃書等，花更多的時間坐著開車、坐捷運。就連看電影、看電視以及玩遊戲等娛樂活動時，幾乎都是被動的接受者與觀察者。「而且只要花一點錢，就可以買到任何想吃的東西，種類五花八門，這是人類歷史上從來沒有過的。」陳冠宇醫師指出。     

   少動吃多的現代人
　  洪建德以自然界的動物以及數百萬年前的人類祖先為例指出，過去自然界常常有飢餓，所以動物工學的設計就是要讓人多吃，儲存起來，以預防下一次餓死。征服、吃、逃跑以及鬥爭是生物界存活的定律，過去一隻老虎要吃一隻動物，可能要追一百次才會得到一次，人類亦然，等於每一次吃之前都需運動。現代人有什麼機會可以運動？
       三十歲的李尚華是個報社的編譯，自從工作以來，他已經胖了五公斤以上，每天頂著一個肚子卡在辦公桌前，他開始意識到整天坐著不動是造成他大肚子、大臀部的元兇。他曾經算過，從早上八點鐘到下午五點鐘，只有上廁所以及吃飯時才會離開座位，加起來不會超過兩小時。「每當經過大廈的玻璃帷幕時，我都會情不自禁地往玻璃鏡面裡瞧，看著自己變形臃腫的身材，實在令我很難過，」李尚華幽幽的說。
       外食則讓雜誌記者王明遠的體重以直線加速度上升。一百七十幾公分的他一直把體重控制在63～64公斤之間。去年去日本出差一趟回來，接連幾個月工作量大增，三個多月後，他的體重也暴增到79.5公斤。當時經常熬夜寫稿的王明遠，一天下來要吃六餐（晚上熬夜要吃兩餐）。除了早餐比較清淡之外，其他五餐都很油膩。

    助長體重上升的兇手

　  宵夜、持續的焦慮及壓力都是助長體重上升的兇手。王明遠說，「熬夜的壞處，就是一定要吃宵夜，因為肚子很容易餓。尤其動腦，消耗快。剛吃飽就坐著，都胖在肚子和大腿，我的身材就像吹氣球一樣。」
       其實壓力持續、完全沒有時間休息的人最容易發胖，例如做廣告文案、音樂創作、電腦程式設計、以及網路工作的人。因為對工作很焦慮，會試圖把注意力轉到肉體層面。當肚子咕咕叫的時候，他們就會開始想，「是否肚子餓了？」，不管是否真的餓了，都會想像自己「餓了」，因為這樣就可以去吃點東西，放鬆一下。

  不正確的減肥方式，愈減愈肥
　  這也就是為什麼醫師、營養師會建議大眾，減肥最有效的方式一定是少吃多動。假使沒有運動，也沒有控制飲食，任何體重的略為波動，都只是人體的代謝物以及水的問題。像利尿劑、三溫暖、減肥衣等業者宣稱可以減肥的東西，事實上減的都是「水」，而不是「脂肪」。
       至於減肥餐、過度節食，以低卡、低脂及代糖等減肥食物取代正常飲食的辦法，不僅難以維持，也讓人們愈減愈肥。當將近七成的人是因情緒不好而去吃東西時，假使他們愛吃的源頭沒有去除，不管什麼減肥食譜都不可能奏效。至於去減肥中心，當業者告訴顧客「妳就忍耐一下吧，把這段時間做好。」飢餓幾天、幾個月可以，但是一輩子這樣吃，對人生而言，卻是天大的挑戰。
       而且人吃東西時，大腦會感覺有東西進來，假使人們試圖用代糖或低卡、低脂的食物偽裝，想讓大腦感覺「吃飽」，人的大腦卻沒有那麼容易受騙。洪建德直言：「這些騙人的食物，大腦馬上感覺出來，當他感覺沒有吃飽，就會繼續吃，吃到他感覺『爽』為止。」為了滿足先前被剝奪的食慾，節食後，人們反而以大吃補償，於是，體重迅速回升，造成愈減愈肥的現象（人們瘦下來的體重其中75％是脂肪，但是胖回去時100％是脂肪）。
       由於人體會設定「體重內定值」，長期節食，身體為了維持正常體重，新陳代謝率會依著人體所攝取的熱量過低而調低，新陳代謝率一旦降低，減肥更加困難。從馬偕醫院、陽明醫院、台大到榮總，很多減重門診的醫師紛紛表示，「跑到醫院減重的成年人90％以上都減肥過，而減肥過的人新陳代謝率都很低，很難減。至於體重上升、下降，反反覆覆，不僅容易使身體變形，也危害健康。」

胡亂減肥，有害健康
　  不夠正確的減肥方式，像吃肉減肥法或高白質飲食，日後甚至可能帶來更為嚴重的疾病威脅與死亡。研究人體新陳代謝，並主持陽明醫院減肥門診的洪建德醫師指出，假使人體吃的碳水化合物不夠100公克，身體會因葡萄糖太少，而到處找葡萄糖。大腦會告訴身體，「趕快製造葡萄糖」，這時身體分泌抗胰島素作用的荷爾蒙像可體松、生長激素等，告訴肌肉肝臟、脂肪去分解製造葡萄糖，這雖然會消耗部分脂肪，但是同時也消耗肌肉等非脂肪組織。
       由於營養素缺乏，這種人很容易生病。假使礦物質及維生素全面缺乏，他很容易就會因感染而死亡。有人不知道減肥的副作用而去亂減，有些人則是毫不在乎身體健康，洪建德感嘆，「85～95％的年輕人寧願用健康來換取一身輕盈，為什麼大家奮不顧身在減肥？因為死亡、疾病與年老，都離他們太遠了。」
       那麼到底什麼是真正有效的減肥方法？《科學》雜誌的肥胖專輯指出，除非我們改變促使人類過食、以及不利於活動的環境，否則人類將無法真正治癒肥胖。研究者提出三點建議。首先，教育消費者減少購買各式超大份量的餐點，這樣可以避免過食。第二，在各大餐廳及超市中便宜供應低脂以及低熱量的食物，像是蔬菜、水果及全榖類等食物。也讓小孩自小就養成良好的飲食習慣。第三，則是創造助長體能活動的環境與誘因。例如定期運動的人，健康狀況比不動的人好，曠工的機率比較低，因此可以考慮降低保險費，或延長休假日作為犒賞。

  減肥的最好方式
　  洪建德醫師則認為，減肥無法期待好的藥物，找到發胖的根本原因，才是徹底解決肥胖的方法。假使肥胖者是因為對食物的營養及熱量認識不清，那麼營養師教導人們如何選擇食物、控制熱量的攝取就夠了。但是假使有人是因為情緒性因素、心理問題以及社會壓力造成的過食、甚至狂吃，那就需要醫師介入，做長期的行為治療以及心理治療。
      「因為肥胖不僅是生理的疾病，還是心理及社會的疾病，」他說。運動對於控制體重的好處，遠比人們所想像的還要多。科學家表示，運動能舒緩壓力，增加人的耐壓性，如此一來就可以避免因壓力引起的飲食過量。而且運動可以刺激肝臟釋出葡萄糖，因此可以減少食慾。
       另外，持續的運動會增加新陳代謝率，是抵抗人體體重內定值的最好方式。而且激烈的運動後，所提高的新陳代謝率可以持續十五個小時以上（包括休息時）。運動會增加肌肉，而肌肉所消耗的能量比脂肪多，因此比較不容易因為稍為多吃就急速發胖。面對肥胖壓力，洪建德試圖從傳統的飲食以及生活方式中找尋靈感。「傳統飲食很少讓人發胖的東西，回歸自然、經常勞動的農耕民族以及原住民也很少罹患糖尿病等肥胖病，」他指出，重新檢討當前過於西化的生活習慣以及飲食模式，才是減少肥胖壓力的最佳策略。

有心想減肥的家族伙伴們,下面的減肥禁忌真的是粉重要喔

1.切忌快速減肥：

快速減肥成功後，很難維持減肥的效果，理由是快速減肥方法，不屬於自然生活習慣。

這時候運動半小時至一小時，燃燒脂肪的效果最佳，運動後要注意補充水分。

這是滿足食慾和減少食量的最佳方法。

每天睡七小時足矣，睡眠時代謝率最低，能量消耗最少，膽固醇和脂肪的合成量大增，貪睡但是少吃也會長胖的主要成因。

減少每日糖分(飯麵)和油脂的攝食量，是減肥的必要方法。

此湯含油量高，易吸收，非常容易讓人長胖。

休閒時代謝率低，熱量消耗少，食物熱量應酌予減少。

睡前進食，熱量最容易轉變成脂肪，在腹部堆積。

為了不浪費，每次都把碗裡和盤裡的剩飯剩菜，送進肚裡，不長胖也難。

體重愈重，食量愈大，各種食物的缺點，表現的機會愈大，身體受害的機會愈多。地球上的生命，幾乎都靠吞噬其他生命，才能維持，形成了食物鏈，但沒有一種生命，注定是其他生命的魚肉，即連蔬果，都有毒害動物的天然化學物質，以求自保。

應善用他人之力，達到減肥的效果，例如找個可靠的減肥顧問，協助維持一生理想體重。

少脂肪和少澱粉的食物，還是可以吃。

鹽是最容易吸水的物質，口味重的人，一定要喝很多水，四杯水就有一公斤重，此即有許多人說喝水也長胖的原因。其實，喝水是讓人增重，不是讓人長胖。故除去過多的水分可減重。

酒精是次高熱量的食物，其熱量僅次於脂肪。許多民意代表飯局多、喝酒多、食物熱量高，都有威重的外表。

減肥成功而能維持的人，才算成功。

有心想減肥的家族伙伴們,下面的減肥守則一定要身體力行喔...

• 早晨起床時最好先喝杯白開水在空腹時，早餐可吃全麥土司加半杯脫脂牛奶，早餐一定要吃。
  


• 午餐可選擇以水果為主，蘋果或蕃茄為佳，尤其蘋果成效最佳，打汁切塊皆可，打汁則易大量食用及攜帶，可促進腸胃蠕動刮除經年附著腸壁之宿便俾使凸出之小腹迅速消失，很有效
  
  
  !!
  


• 晚餐可以選擇以一般正常之晚餐為主，惟仍需注意菜量增加，米飯量減半(但不得缺少)絕對忌食高熱量食物如油炸類食品、薯條(若要吃則以食物宜瀝乾後食用並以開水代替喝湯，晚上9:30以後嚴禁進食(宵夜)。
  


• 減重期間不得做劇烈運動，可以多做家事。
  


• 每餐吃飯時要細嚼慢吞這是可是能滿足食慾和減低食量的最佳方法。
  


• 米、麥、麵粉等澱粉類食物雖不可缺，但應盡量減少。
  


• 切忌貪睡，每天以睡七小時為標準，睡眠時代謝率最低，能量消耗最少，膽固醇和脂肪的合成量大增，貪睡但是少吃也會長胖的主要成因。
  


• 最好以清淡之食物為佳(降低食鹽之攝取量)。
  


• 禁食香蕉(水果中熱量最高的)、蛋糕、全脂牛奶、冰淇淋，以及勾芡之食物和白菜，食譜中盡量以自己所喜歡吃而又屬低熱量之食物來搭配食用，減重方可持之以恆
  
  
  。
  


• 食物之烹調，減少用油(但不得無油)。
  


• 餓的時候，就是身體燃燒脂肪的時候：這時候運動半小時至一小時，燃燒脂肪的效果最佳，運動後要注意補充水分糖分和油量夠了就好：減少每日糖分(飯麵)和油脂的攝食量，是減肥的必要方法。
  


• 不喝炒菜湯：這種湯含油量高，易吸收，非常容易讓人長胖，所以千萬要記住。
  


• 休閒時間，少吃東西：休閒時代謝率低，熱量消耗少，食物熱量應酌予減少。
  


• 不吃宵夜：睡前二個鐘頭前請勿進食，熱量最容易轉變成脂肪，在腹部堆積。
  


• 不吃剩菜剩飯：為了不浪費，每次都把碗裡和盤裡的剩飯剩菜，送進肚裡，不長胖也難。
  


• 每種食物都有缺點，多吃不但無益，反而有害；體重愈重，食量愈大，各種食物的缺點，表現的機會愈大，身體受害的機會愈多。地球上的生命，幾乎都靠吞噬其他生命，才能維持形成了食物鏈，但沒有一種生命，注定是其他生命的魚肉，即連蔬果，都有毒害動物的天然化學物質，以求自保。
  


• 意志力較弱的胖子：應善用他人之力，達到減肥的效果，例如想要找個可靠的減肥顧問或找家人協助維持一生理想體重。
  


• 飯局可參加，但要慎選盤中物進食：少脂肪和少澱粉的食物，還是可以吃。
  


• 限制鹽分：鹽是最容易吸水的物質，口味重的人，一定要喝很多水，四杯水就有一公斤重，此即有許多人說喝水也長胖的原因。其實，喝水是讓人增重，不是讓人長胖。故除去過多的水分可減重。
  


• 很多想要減肥的人都有潛意識的感到飢餓，而用吃來取代愛。
  


• 欲要節食減肥，要挑好時機。女性月經來潮前請勿大吃大喝，否則節食及減肥的功效必然會事倍功半。
  


• 節食減肥者應嚴格減少喝酒。酒精是次高熱能食物，每公克油脂產生七卡熱能。
  


• 節食減肥不是餓肚子，而是低熱量均衡飲食，只要吃對東西，還是可以吃到飽而不長胖，希望身體靈活健康長壽的朋友，應在低熱量飲食上下功夫。

一﹑大原則

• 
  

  應維持均衡的營養﹐攝取充足的蛋白質﹑維生素及礦物質。

  
  


• 
  

  配合恆久適當的運動。

  
  


• 
  

  減重不宜太快﹐一週以 0.5~1公斤為原則（每天減少500大卡熱量攝取或增加500大卡熱量消耗）。

  
  

二﹑飲食上

• 
  

   

  
  


• 
  

  多用蒸、煮、烤、涼拌等低油方式。

  
  


• 
  

  避免無謂應酬。

  
  


• 
  

  吃到不餓﹐不要吃到飽（或吃到八分飽）。

  
  


• 
  

  營養平均分配﹐不偏廢任何一餐﹐定時定量﹐勿暴飲暴食﹐點心應列入飲食計劃﹐不宜吃宵夜。

  
  


• 
  

  選用熱量低﹐體積大﹐膳食纖維豐富的食物﹐可考慮採用代糖（如阿斯巴甜等）調味。

  
  


• 
  

  細嚼慢嚥﹐延長進食時間。

  
  


• 
  

  不要吃太鹹太辣﹐口味重易增加食慾﹐並可控制血壓﹐減輕心臟負荷。

  
  


• 
  

  改變用餐順序﹐先喝湯﹐再吃蔬菜﹐再慢慢吃肉類和飯。

  
  
  
  


• 
  

  以小盤盛裝食物﹐滿足視覺。

  
  


• 
  

  餓得受不了時﹐先吃些全麥高纖的小點心﹐再喝一杯水﹐亦可準備一些低熱量點心作為解饞之用。

  
  


• 
  

  多吃新鮮的蔬菜﹑水果。水果儘量選擇糖分低的種類。

  
  


• 
  

  不應限制水份攝取﹐反而應堅持每日喝足量的水。

  
  

三﹑生活行為上

• 
  

  多走路，少坐車，儘量走樓梯。切記，電梯是肥胖的好朋友！

  
  


• 
  

  不鼓勵過度的看電視（看電視時消耗的熱量比休息時還低）。

  
  


• 
  

  飯後立刻刷牙。

  
  
  
  


• 
  

  一定在餐桌上用餐，專心進食，進食時不可看書或看電視。

  
  


• 
  

  培養休閒習慣與及宣洩情緒管道，不要因為失戀、無聊、心情不好而暴飲暴食。

  
  


• 
  

  吃飽才去採購食物，買菜應有計劃。

  
  


• 
  

  想要吃垃圾食物時，請再想想您減重的偉大理想。

  
  


• 
  

  在冰箱門口貼一張您減重前的照片，會有助您抗拒美食的誘惑。

  
  


• 
  

  定時（不要天天秤﹐一週一次即可）測重記錄，適時給予自己獎懲。

  
  

四﹑運動上

• 
  

  依身體狀況﹑年齡選擇適合的運動及合理的運動計劃﹐必要時得請教醫師。

  
  


• 
  

  循序漸進：每週的運動頻率至少三次以上﹐每天的運動時間由15分鐘﹐慢慢增加﹐運動強度應視個人體能狀況而定（約為最大心跳數的60-90%（最大心數＝200-年齡））。

  
  


• 
  

  在生活中增加運動的機會。

  
  

最好的減重方式，是增加自己精力，作更多有益身心的活動。宜持之以恆，忌一暴十寒，尤其不能操之過急。需知，減重的目的在於獲得健康與喜悅，任何因減重而傷害健康的舉動，都是不聰明的。

減重是減到一個可以達到，亦可長期維持的「合理體重」。可與營養師共同協商。體重呈鋸齒狀的變化，會使爾後的減重越來越困難，身體的脂肪比例越來越多，對健康也越不利。

要預防慢性疾病及保持美好體態，都可從預防或治療肥胖著手。運用日常生活的飲食、運動調整，即可有效的達到減重的目的。以吃減肥藥或其它偏方來減重，非但破財，又有傷身的副作用產生。減重是長期抗戰，是急不得的。

【夜貓族專屬減重法】

【夜貓族專屬減重法】

1. 調整妳的用餐時間—8AM+4PM用餐法
無論妳睡了多久，早上8點一定要起來吃早餐，而且培養每天做1～2個小時的運動習慣，只要是可以讓妳流汗、心跳加速的運動，都可以大大提昇新陳代謝率，例如慢跑，如果有室內跑步機或踩腳踏車機都是不錯的選擇。然後，妳可以繼續睡。下午4點進食晚餐，如此一來，可幫助妳在半夜不容易餓。儘量5點以後就不要再進食，如果真的萬不得已餓了，千萬不要吃一些「讓妳快樂卻讓妳肥」的高熱量食物，例如油炸食物、洋芋片。
妳只能吃100～200卡的輕食，例如二片全麥吐司加幾片蘇打餅干，不然一個蘋果也可以，或以代餐包代替，就可以滿足飢餓感了。

 2. 3PM以前完成7成用餐量
倘若妳無法準確地在早上8點和下午4點進餐，那麼妳可以試試以下午3點為基準的用餐方式
也就是在下午3點以前，完成一天用餐量的7成，下午3點以後再完成3成，但是仍然要以「晚上儘量少吃東西」為原則，並且配合習慣性運動。              

【找專業醫師營養師協助減肥復胖率較低】

肥胖被視為「疾病」應尋求專業人士解決，在國際間已漸漸形成共識。據長春診所劉伯恩醫師統計，國內
肥胖者尋求專業減肥約只佔 10%，非專業則佔 90%。專業減重的復胖率是 24%，而非專業減重的復胖率高
達 76%。更重要的是，所謂的專業，指的可不是一般穿著制服的減重中心，而是指「醫師、藥師和營養師」共同的
協助。
妳的減重醫師專不專業？
減重醫師專不專業，要怎麼分辨？劉伯恩提供以下的幾個問診重點。    
求診時要掛新陳代謝科或家醫科的營養減重門診，除了醫生本身對於減重領域的研究及問診資歷之外， 通
常完整的減重初診該有檢查絕對不能少 否則對肥胖體質及病因的了解， 可能就會有些誤差。
這些檢查包括了：血脂肪、膽固醇、三酸肝油脂、腎功能、肝功能、血液長規、尿液長規、安全體脂數（BMI）
、體脂肪量以及完整的家族史。

【體重日記記錄法 】

每個減重的人，幾乎都免不了要寫減重日記，多數的人都是在減重計畫已經展開後，才開始記錄，而記錄
的重點也是側重於每一天的體重是否有如期的下降，下降的速度有多快，對於體重的記錄與變化，處於知
其然，不知其所以然的狀態專業的方法是....事實上，每天體重的記錄應至少要三次，分別是，起床後、
晚餐後及睡覺前，從體重的變化， 可得知造成妳肥胖的原因是在於過量的食物還是吃錯了食物的種類。

解讀指南：
1.如果妳的線條是呈上升狀態，晚餐睡前比起床時重了3到4公斤，表示妳的肥胖的主因是來自於吃的量過多。
2.如果妳的指數都呈現一直線，則是表示妳的吸收及新陳代謝出了問題。
3.理想的線條是，先升高再下降。
如果妳有暴飲暴食的習慣，自己也很容易從這種表格中看出來，通常這樣的觀察只要維持三四天就能得到結果
，非常適合妳在家裡自己DIY。

【食物流量成效法】

這是各大小減重中心或醫院營養師門診，都一定會做、要做的功課，但是一般記錄食物流量的目的，只是
單純地在控制熱量。控制熱量很重要，但是因此而找對減重方法，才是更重要的任務。
專業的方法是....登記一天下來吃進去的所有食物，並且將它簡單分類，例如代表蛋白質的肉類、代表澱
粉質米麵類，一點都不要遺漏，一方面，看看自己吃進了多少不該吃的垃圾食物，二方面，對自已一天的
均衡飲食也能來一番檢視。

解讀指南：
除了讓妳了解一天攝取的真正熱量之外，最重要的是，讓妳更進一步地清楚自已的肥胖成因，是源於何種
飲食習慣。
1.一般而言，這也是東方人和西方人減肥方法上該有的重要區隔，東方人肥胖多半是起因於攝取的澱粉質
太多，而西方人則是多為脂肪型肥胖。明白自己是屬於高醣類、還是高脂肪類的肥胖者後，再調整飲食。
2.有些減重中心一味地將熱量降低，不深究肥胖者的偏好及習慣，會造成矯正過度饑餓難耐的狀況，而十
分容易復胖。

妳的減重方法對不對？
有些人明明找對了方法，郤無法徹底執行，這時就要評估減重方法是不是適合的問題了。
減重的專業醫生一般認為，都會型的肥胖者減重不易的主因，除了生活忙碌、誘惑太多之外，順從性低也
是減重失敗的重點因素。
如果在合理的矯正範圍下，計畫執行起來困難度不會太高，排斥減低，而且針對個人體質地對症下藥，效
果較為顯著。一般而言，喜歡吃甜食的肥胖者治療比較容易。喜歡肉食的肥胖者，在治療上就比較困難。

【局部尺寸變化偵側法】

量身也是減重中不可或缺的一個工作，除了增加成就感之外，對於脂肪堆積難消的體質也能亳無保留的偵
測出來。
專業的方法是....
針對幾個明顯肥胖的部位，例如以肚臍為準的腰圍。以乳房為準的胸圍。
基本上，要確認每天測的點是同一個點，用皮尺以公分為單位，進行每天的測量與記錄。

解讀指南：
1.藉由食物的改變所造成體型上的變化，可以粗略地看出這些局部肥胖的部位，是由於脂肪密度過高，還
是由於新陳代謝不良導致的水腫。
2.透過運動的輔助來消除局部肥胖時，對那些運動具有抗耐性，都可以由此評估。
前一陣子，胃間隔手術在減肥業界引起軒然大波，因為它可以在短短半年內，讓超級胖子瘦下3、40公斤
，使許多對於減重已死心的人，又重新點燃了希望。
這雖然是屬於專業減重的範疇，但是並不適用於所有的大胖子。原因是，許多人肥胖的原因，可能是由於
內分泌系統有問題，如多發性卵巢囊腫、腦下垂體腫瘤及甲狀腺低下等，少吃多動並不是最好的解決方法。
有些人胃已經很小，又再做胃間隔手術，造成一生對於營養吸收都有嚴重的障礙，實在得小心。
至於長期服藥者，劉醫師表示，大部分的過敏和氣喘的患者都脫離不了肥胖的命運。
最主要的原因是抗過敏藥中，多少都帶有類固醇和抗組織胺，促進食慾又減緩新陳代謝，所以選擇抗過敏
藥物時，多選擇有副麻黃素成分，取代類固醇藥物的攝取。

許一個曼妙身材 十大減重祕方  方便易學功效大

　　坊間減重課程琳瑯滿目，訴求的重點難免強調「快速、有效」，成功的實例活生生的展現在消費者的眼前，但是失敗的案例卻靜悄悄的消失在無聲無息間，選擇或使用這些減肥法時，您是否曾以科學的角度來探討這些方法的成功率與原因？綜觀各式減重法，可分為三類，第一類為「貴族型減重」：花下大把銀子，立定減重心願，尋求美容中心的服務。第二類為「貧民型減重」：不斷找尋節食減重秘方，哪裡有減重食譜，不惜千里跋涉一定要弄到手試試。第三類為「健康型減重」：各大醫院所開立的減重班，兼顧有效及健康，將學理與實際結合，讓您也能當個減重專家。

　　其實若您沒有代謝方面的問題時，減重別無它法，追根究柢就是營養師常掛在嘴邊的「少吃、多動」。許多減重失敗的案例常因為遺漏了其中的一環而功虧一簣。以下提供幾則方便易學的減重秘方供諸位有心減重的看倌參考，雖是小小動作，卻有大大功效。

　　1.不論您現在拿的是報紙、雜誌……請站立踏步將它看完。

　　2.說兩則笑話並細嚼慢嚥延長吃飯時間，減慢進食速度，不要一口氣

           吃入過量的食物。

　　3.儘量用筷子吃飯夾菜，少用湯匙舀湯汁拌飯。

　　4.學會說「不」的藝術，拒絕零食的誘惑。

　　5.不要當沙發上的馬鈴薯，看電視時順便搖點呼拉圈。

　　6.電梯可遇而不可求，碰巧遇到就搭，不幸沒遇到就走樓梯吧！

　　7.每餐六分飽，然後起身收拾碗筷並漱口。

　　8.勒緊腰帶，勤照鏡子，不斷提醒自己減重的重要。

　　9.能吃蒸的絕不吃炸的，能吃瘦肉絕不吃五花肉，多吃蔬果少吃

           加工肉品。

　　10.成功的減重從減重成功開始。

　　正確的減重速度每星期約○、五－一公斤，若以此速度減重三個月可減十二公斤，是不是很令人心動！不過請別忘了持之以恆才是永久之道。您已經準備好迎接美麗的夏日陽光了嗎？或是您已決定要加入減重的行列？請張大眼睛慎選減重方法，減了體重可不要失去健康！

　　（本文作者為馬偕醫院淡水院區營養師）